Do spalenia tkanki tłuszczowej potrzebujemy tlenu i wody. Dostarczający najwięcej tlenu wysiłek tlenowy to praca, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych (stąd pojęcie trening aerobowy = tlenowy).

W organizmie istnieją dwie drogi metaboliczne, pozyskujące energię z użyciem i w obecności tlenu. Jedna droga wykorzystuje proste, łatwo dostępne substancje czyli węglowodany. Druga czerpie energię z wysokoenergetycznych tłuszczy. To która z dróg się uruchamia zależy od tego, jakiego rodzaju wysiłki podejmie organizm.

Im mniejsza intensywność wysiłku tlenowego tym większe spalanie tłuszczu. Wyższa intensywność ćwiczeń to wykorzystywanie innych źródeł energii. Aby trening dał możliwie maksymalne spalenie tkanki tłuszczowej, powinny być spełnione dwa podstawowe wyznaczniki: czas trwanie treningu i jego intensywność. Pamiętając, że tkanka tłuszczowa zostaje wykorzystania jako źródło energii po 20-30 minutach trwania wysiłku, znamy już jego minimalny czas. Maksymalny czas takiego treningu nigdy nie powinien przekraczać 80 minut i powinien być wykonany bez przerw.

Parametry utrzymania progu przemian tlenowych, czyli zakres tętna, można wyliczyć dla każdego z nas z prostego wzoru: 220-wiek. Z pozyskanej wartości wyliczamy jej 60% i 75% i otrzymujemy widełki. Dla przykładu przedział tętna dla osoby 50 letniej.

220 – 50 = 170

170 x 60% = 102 (tętno minimalne)

170 x 75% = 127 (tętno maksymalne).

Oznacza to, że przez zalecany czas należy dokładać starań, aby utrzymywać się w wyliczonym przedziale. Serce nie od samego początku będzie biło szybko, rozpędzi się po kilku minutach. Dalsze minuty to praca z kontrolą tętna. Można to robić na trzy sposoby:

– dodając lub zmniejszając obciążenie treningowe;

– przyspieszając lub zwalniając ruchy;

– połączyć dwa powyższe.

Każdy z nas ma inne predyspozycje, które zależą od rodzaju dominujących włókien mięśniowych. Niektórym łatwiej jest pedałować na rowerze wolno, ale z wyższym poziomem obciążenia lub iść wolno na bieżni, ale pod górkę. Inni wolą szybszą pracę np. na orbitreku, ale na zerowym niemalże obciążeniu. Każdy sposób jest dobry, ale najważniejsze jest utrzymanie zakresu tętna.

Z dwóch wymienionych wyznaczników efektywności zużywania tkanki tłuszczowej ważniejszy jest czas. W praktyce, więcej tłuszczu spali osoba wykonująca pełny trening w niższym tętnie, niż ktoś kto zbyt ambitnie rozpocznie utrzymując tętno na maksymalnym poziomie, a po kilkunastu minutach opadnie z sił i przerwie. Wyższe tętno nie będzie błędem przy pierwszych 10-20 minutach. Ostatnie 2-3 minuty treningu to etap zwalniania i zmniejszania tętna tak, aby z urządzenia zejść bez wyraźnej zadyszki. Przyspieszanie i zwiększanie intensywności pod koniec ćwiczeń to błąd, który uniemożliwia pełną regenerację i powoduje nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach.